Tanečníci na útěku: Hodí se k sobě tanec a běhání?

Běhání je velmi populární pohybová aktivita. Je ale vhodná pro tanečníky? Zamysleli jsme se nad tím, jestli se k sobě hodí tanec a běh.

Tanec a běhání: Je kombinace těchto aktivit nebezpečná?

Mnoho tanečníků se v kondici udržuje pravidelným během, ať už venku v přírodě nebo ve fitness centru na běžeckém pásu. Díky lockdownu, zavřeným posilovnám a tanečním studiím se tato pohybová aktivita stala ještě oblíbenější.

Možná jste ale zaslechli, že běhání a tanec k sobě příliš nejde, že běh není pro tanečníky ta nejvhodnější aktivita. Je to pravda nebo ne? Tak právě o tom bude dnešní článek.

Běhání je sportovní fenomén současnosti

Běh je v dnešní době velmi populární sport. Ve skutečnosti se z běhání v posledních letech stal obrovský fenomén a je jedna z nejvíce rozšířených pohybových aktivit vůbec. Populární jsou nejen nejrůznější (i rodinné) běžecké závody, běžce potkáte kdekoliv na kraji města v ranních hodinách i v podvečer.

Jaký je důvod popularity tohoto sportu? Pravděpodobně dostupnost a cena. Běhat totiž můžete prakticky kdykoliv a kdekoliv, navíc k němu nic zvláštního nepotřebujete. Investovat byste tedy měli do kvalitních běžeckých bot, ale na dalším oblečení zase až tak nezáleží. Alespoň ne ze začátku.

• jogging (indiánský běh)
• kondiční běh
• vytrvalostní běh
• závodní běh

Běh byl pro tanečníky tabu

„Neběhejte!“ To velmi často slýchávali od svých trenérů dnes už starší tanečníci. Opravdu, běh byl pro tanečníky dlouhou dobu tabu. Důvodem byl především u baletu a Contemporary Dance strach ze svalové nerovnováhy mezi nohou a kyčlí, strach z nepružnosti a strach z pro tanečníky špatného svalového zatížení.

Jenže dnes se díky běhání plno tanečníků udržuje v kondici, v průběhu lockdownu se dokonce pořádaly nejrůznější běžecké výzvy určené speciálně tanečníkům. Takže jak to tedy je? Dělají tanečníci, kteří běhají, dobře?

Dnešní článek je inspirovaný textem od Matta Wyona, PhD, prezidenta IADMS a profesora taneční vědy na Wolverhampton University (UK). Tento uznávaný anglický profesor je příznivcem běhání a snaží se odstranit pochybnosti, které v souvislosti s během někteří tanečníci mají. Běh propaguje jako prevenci proti obezitě, prostředek pro zlepšení imunity a práci srdce.

Jedním dechem ale dodává, že tanečníci musí k běhání přistupovat opatrně a zodpovědně, pokud si nechtějí zvlášť před soutěžemi přivodit nějaké nepříjemné zranění. Velká obliba a jednoduchý přístup k běhu totiž způsobuje to, že mnoho lidí běhá tak, že to pro jejich tělo není až tak dobré. Přetěžují některé svalové skupiny a sami jdou tak naproti případným zraněním.

Jak tedy běhat bezpečně?

Tipy pro bezpečný běh

Sepsali jsme šest pravidel, díky kterým bude běhání bezpečné, a to nejen pro tanečníky. Dodržujte je a omezte tak riziko, že si přivodíte nějaké zranění. Třeba takové, které by vás donutilo vynechat taneční trénink, což byste určitě nechtěli.

1) Obujte se​

Než začnete přemýšlet o tom, že budete pravidelně běhat na polních cestách v blízkosti svého bydliště nebo na běžeckém pásu ve fitness centru, je důležité získat správnou běžeckou obuv. Opravdu nepoužívejte boty na tancování, a to ze tří důvodů:

• pokud budete běhat venku, nemůžete si následně vzít stejné boty do tanečního sálu
• některé taneční a běžecké obuv mají sice podobné vlastnosti, většina ale ne
• doporučuje se obuv střídat a jeden pár bot využívat pouze na jeden trénink týdně

Mladí tanečníci mohou být v pokušení vybrat si ten nejroztomilejší pár v nejjasnějších barvách, je ale důležitější nosit boty, které vám při běhu podepírají tělo a které vám pomohou napravit nerovnováhu jako je pronace (vybočení nohy dovnitř) nebo supinace (vyvalování nohy ven).

2) Zahřejte se​

Rozcvička neboli warm-up je u běhu stejně zásadní jako na taneční lekci. Než začnete běhat, musíte okysličit krev, která putuje do svalů. Pokud máte nějakou zahřívací rutinu z tanečních kurzů, klidně ji můžete zopakovat i před běháním. Nebo prostě udělejte pár tzv. panáků, abyste se zahřáli a pak začněte běhat velmi pomalu.

Určitě nezačínejte běhat jen tak z ničeho nic. Rozhýbejte se a ideálně několik prvních minut nejdříve choďte a tempo navyšujte pomalu.

3) Začněte pomalu

Běh je má stejně jako tanec určité techniky a musíte se ujistit, že je vaše technika správná. Když jste unavení, vaše tělo má sníženou schopnost tuto techniku dodržovat, to platí pro běhání i pro tanec. Proto je velmi důležité s během začít pomalu a neběhat ze začátku dlouhé vzdálenosti. Tělo si na tuto aktivitu bude zvykat postupně. Také se postupně bude prodlužovat doba, po kterou nebudete unaveni a budete schopni dodržovat správnou techniku.

Pokud tedy chcete začít běhat, nikam nespěchejte. Vyzkoušejte nejdříve jogging, tedy indiánský běh (kombinaci běhu a chůze) a rozhodně to nepřehánějte se vzdáleností. Rychlost i čas, který budete běhání věnovat, navyšujte postupně.

4) Myslete na horní polovinu těla

Při běhu udržujte uvolněná ramena a zapojte střed těla, co nejvíc můžete. Pokud běžíte správně, měli byste mít pocit, že se vznášíte. A jak zajistit, aby horní polovina těla zůstala během běhání uvolněná? Zatřeste s ní. Jednou za čas uvolněte ruce a protřepejte je. Stejně tak nezapomínejte uvolnit svaly na krku tím, že zakroužíte hlavou jako při rozcvičce na taneční lekci.

Zatímco tanec zaměstnává nohy různými kroky, kopy nebo skluzy, běhání je pro nohy monotónní. Využijte toho a soustřeďte se na horní polovinu těla.

5) Protáhněte se

Běhání nikdy náhle neukončujte. Pokud víte, že se blížíte do cíle, nezastavujte, ale zpomalte. Posledních pět minut běžeckého tréninku věnujte rychlejší chůzi, kterou postupně zpomalujete. Tzv. cooldown vám pomůže vyplavit kyselinu mléčnou a pomáhá předcházet bolestivosti na druhý den.

Stejně tak se nezapomeňte po běhu protáhnout. Strečink by měl být součástí každého cooldown rituálu. Jak bude vypadat? To záleží na vás, určitě si nezapomeňte protáhnout svaly na nohou, vhodná může být i jóga. Věnuje dostatek času uvolnění do výpadů, v leže přitahujte nohy směrem k trupu nebo naopak v sedě přitahujte trup směrem k nohám.

6) Odpočiňte si

Zkuste si po běhu vždy odpočinout. Klidně se na chvíli natáhněte na postel. Tělo potřebuje i relaxovat.

Vždy myslete na to, kolik máte jiných pohybových aktivit, i na to, jakému tanci se věnujete. Pokud se věnujete Street Dance a na tanečních kurzech nebo tanečních lekcích online hodně skáčete, neběhejte příliš často. Jednou, maximálně dvakrát týdně bohatě stačí.

Běhání a tanec: Proč to jde dohromady?

Pokud budete dodržovat zmíněná pravidla a budete mít správnou techniku běhu, může jít tanec a běhání skvěle dohromady. Proč?

1) Běh vyrovná svalovou nerovnováhu

Je pravda, že běhání může způsobit svalovou nerovnováhu. To samé lze ale říct i o tanci. Jenže běh i tanec zatěžují trochu jiné svaly, a tak může být kombinace těchto dvou pohybových aktivit velmi prospěšná. Tanec totiž ve skutečnosti často způsobuje svalovou nerovnováhu mezi vnitřním a vnějším rotátorem kyčle, přičemž druhý se stává mnohem silnějším. Tato nerovnováha může vést ke zranění.

Naopak běh funguje ve vnitřních rotátorech, a proto pomáhá zlepšit tuto rovnováhu.

2) Běh dodá sílu nohám

Díky běhání je možné získat spoustu svalů na nohách. To ocení zejména „ladní“ tanečníci Contemporary Dance a Modern Dance, kteří tak budou moci do svého tanečního projevu zapojit více skoků a zvedání se ze země bez pomoci rukou. Pokud totiž jako tanečníci dokážete správně využívat různých svalových skupin, můžete do svého tanečního repertoáru zapojit více druhů pohybů.

Na různé speciální triky je nutné mít svaly na rukou nebo nohou. V druhém případě vám bude běhání velkým pomocníkem.

3) Běh zvýší fyzickou kondici

Záleží na tom, co a jakým způsobem tancujete, ale tanec může být v určitých případech anaerobní činnost. Taková, při které jste v krátkých intervalech extrémně aktivní a v jiných intervalech zase odpočíváte. Platí to zejména v předsoutěžním období, kdy tanečních tvoří choreografie a není tolik času na soustavné zatížení během taneční lekce.

Naopak běhání je typická kardio aktivita, která zvýší tepovou frekvenci a udržuje ji zvýšenou po delší dobu. Právě tak se totiž buduje lepší fyzická kondice a kardiovaskulární vytrvalost. Vyplývá z toho, že díky pravidelnému běhání pro vás tanec nebude tolik fyzicky náročný.

Běhání a tanec: Verdikt

Podtrženo, sečteno, běhání a tanec se mohou vzájemně velmi dobře doplňovat. Pokud budete opatrní, naučíte se správnou techniku běhu a budete dodržovat některé zásady, může vám jako tanečníkům běhání pomoci.

• vyrovnává svalovou nerovnováhu
• dodává sílu nohám
• zvyšuje fyzickou kondici

• vyberte si správnou obuv
• před během se zahřejte
• začněte pomalu, nepřehánějte to s rychlostí ani vzdáleností
• soustřeďte se na horní polovinu těla
• po běhu se protáhněte a odpočiňte si

Funguje to i naopak

Dnešní článek byl určený tanečníkům, kteří chtějí do svého tréninkového procesu zařadit kromě tance i běh. Nebo to už udělali. Jenže velmi podobně to funguje i pro opačnou skupinu lidí. Může tanec nějak pomoci běžcům?

Ano, samozřejmě že může. Kromě toho, že je tancování obrovská zábava, tak dopřeje svalům běžců jiné zatížení, což povede k jejich dalšímu růstu. Běžci zatěžují svaly velmi monotónně, což u tance rozhodně nehrozí. Běžci tak díky tanečním lekcím zapojí další skupiny svalů. S trochou nadsázky možná i takové, o kterých dosud vůbec nevěděli, že je mají.

Rozšiřovat svůj pohybový slovník a zapojovat i jiné než nejčastěji používané svaly je pro tělo velmi vhodné. Díky tomu, že je tanec tak různorodý, jde vlastně o ideální doplňkovou aktivitu k běhání.

My v 331 Dance Studiu organizujeme několik tanečních kurzů v Olomouci, které jsou zaměřeny na různé věkové skupiny od nejmenších dětí až po dospělé a rodiče. Tancovat s námi můžete ale i v případě, že to do Olomouce nemáte zrovna blízko. Díky předtočeným video lekcím si můžete takové malé taneční studio vytvořit i u sebe doma. Navíc vám nikdo nebude diktovat, kdy máte tancovat. Lekce si můžete stopnout, vrátit, zpomalit nebo pustit několikrát za sebou. Tak co, vyzkoušíte to?