Úvod » Taneční blog 331 Dance Studia Olomouc » Rady a návody » Návod pro tanečníky: Jak předcházet zraněním?
Rady a návody

Návod pro tanečníky: Jak předcházet zraněním?

Jak předcházet zraněním z tanečních tréninků? Jak si nenatáhnout svaly nebo nemít bolavá záda?

Nejen pro nové tanečníky, kteří se do našich tanečních kurzů zapsali v uplynulých týdnech, je určený tento článek. I dlouhodobí tanečníci se musí o své tělo starat tak, aby po několika fyzicky náročnějších trénincích doma nelehli s nataženým svalem nebo bolavými zády. Jak tedy předcházet zraněním?

Je potřeba si uvědomit, že člověk, který nedělá žádný specifický sport a v podstatě pouze sedí, chodí nebo běhá, používá poměrně omezené množství svalů. To se na tanečních lekcích změní. Proto nebuďte překvapení, že po prvních lekcích tanečního stylu, který jste ještě nikdy nedělali, budete vědět o svalech, které jste nikdy předtím moc nepoužívali. Po první lekci House Dance prostě pravděpodobně ucítíte nohy, po první lekci Waackingu zase ruce. To je prostě normální.

V dnešním článku jsme si pro vás proto připravili 5+1 tipů, které vám pomohou předcházet zraněním z tanečních tréninků.

5+1 tipů, jak předcházet zraněním

1) Warm-up a strečink

Hned to nejdůležitější na úvod. Každý trénink začíná tzv. zahřátím svalů (warm-up) a jejich následným protáhnutím (strečinkem). Právě ten totiž vaše tělo připraví na následnou zátěž (tedy i tanec) a minimalizuje tak riziko zranění. Dávat totiž svalům zabrat bez předchozího zahřátí a protáhnutí je opravdu risk. Stejně tak, pokud by trénink náročný, není vůbec od věci zařadit strečink i na jeho závěr. Strečink po tréninku totiž naopak pomáhá omezit bolest svalů následující den.

Strečinku jsme na našem blogu věnovali samostatný článek, protože jej považujeme za opravdu důležitý. Přečíst si jej můžete tady: Co je to strečink a proč je důležitý?

2) Pitný režim

Čistá voda v našem těle funguje jako filtr. Odlehčuje tělo, detoxikuje a pomáhá prokrvovat organismus. Voda je také skvělou zásobárnou energie. Věděli jste, že 2% ztráta vody obklopující buňky těla snižuje zásoby energie až o 20%? A energie se při tréninku opravdu hodí. Kromě toho pravidelné dodržování pitného režimu eliminuje bolesti hlavy, podporuje odolnost imunitního systému, pomáhá hubnout a zlepšuje vzhled pokožky.

A kolik vody tedy pít? Obecné pravidlo říká, že dospělý člověk by měl denně přijmout 30–45 mililitrů tekutin na kilogram své hmotnosti, při sportovním výkonu pak o něco více. Důležité je ovšem pít průběžně v průběhu celého dne, nárazové pití velkého množství vody totiž naopak zdravé není. Naše ledviny si totiž dokážou za hodinu efektivně poradit max. s 0,7 – 1 litrem tekutin. Při extrémně vysokých jednorázových dávkách si pak zaděláváte na nebezpečné problémy.

3) Kvalitní spánek

Délka spánku by měla být v rozmezí 6-8 hodin s tím, že 6 hodin je opravdové minimum. Nejkvalitněji si tělo odpočine mezi 22:00 a 04:00, je tedy určitě lepší být ranní ptáče než noční sova. A jaké jsou naše tipy pro kvalitní spánek?

  • Udělejte si ze spánku rituál. Usínejte i vstávejte ve stejný čas, před spaním své tělo na noc připravte (sprcha, ztlumení světla, čaj, čtení si, atd.).
  • Usínejte v posteli. Zapomeňte na usínání v obýváku na gauči, u televize, notebooku, apod.
  • Omezte příjem kofeinu. Kofein v těle totiž zůstává až 10 hodin, takže i odpolední káva může být příčinou nekvalitního spánku.
  • Omezte příjem alkoholu. Ten má přímý vliv na četnost probuzení se v průběhu noci.
  • Přes den příliš nespěte. „Dát si dvacet“ znamená šlofík v délce 20 minut. A neříká se to jen tak, delší spánek přes den vám totiž zhorší spánek v noci.
  • Pokud nemůžete usnout, vstaňte a něco dělejte. Následně usnete rychleji, než kdybyste hodiny leželi a zírali do stropu.

4) Doplňky stravy

Při fyzickém výkonu je důležité dbát na dostatek vitamínů a minerálních látek. Jaké to například jsou?

Horčík – jeden z nejdůležitějších prvků v našem těle, kterého máme všichni nedostatek. Říká se, že až třetina populace má rizikový nedostatek hořčíku. Vinu na tom nese intenzivní zemědělství a nedostatek hořčíku v půdě, proto nejsme schopni z potravin přijmout dostatek hořčíku tak, jako před desítkami let. A k čemu je vlastně hořčík dobrý? Snižuje míru únavy, zajišťuje správnou činnost svalů, správnou činnost nervové soustavy, správný stav zubů a kostí, přispívá k energetickému metabolismu, atd.

Kolagen – jedná se o bílkovinu vyskytující se ve všech pojivových tkáních a ač je organizmus schopný si ji vytvářet, jeho možnosti jsou v tomto směru dosti omezené. Tvoří strukturu kostí, vazů, šlach a chrupavek, tedy právě těch částí těla, které při fyzické aktivitě dostávají zabrat. Kolagen je pro organizmus nejlépe využitelný již naštěpený (tzv. hydrolyzovaný) a přesně v takových formách se vyskytuje i v kvalitních doplňcích stravy.

Vitamín C – zřejmě nejznámější vitamín přispívá k normální funkci imunitního systému, k ochraně buněk před oxidativním stresem ale také ke snížení míry únavy a vyčerpání nebo k normálnímu energetickému metabolismu. Problémem přírodního vitamínu C je, že nepřežije tepelné zpracování a k jeho znehodnocení dochází také při delším pobytu ve vodě. Proto se ve všech nápojích i vitamínových doplňcích setkáte s kyselinou askorbovou (E300), tedy chemicky vyrobeným vitamínem C. Pokud chcete vitamín C čerpat z přírodních zdrojů, musíte např. vodu, do které vymačkáte citrón, ihned vypít.

Samozřejmě, že je pro tělo lepší a výhodnější konzumovat vitamíny a minerální látky z přírodních zdrojů. Žádné doplňky nenahradí pestrou stravu. Mohou ale doplnit stravu, která je nekvalitní.

5) Ledová sprcha

Tento bod bude pro mnohé velmi nepříjemný, ale vyplatí se. Pokud stihnete sprchu v relativně krátké době po tréninku, kdy je tělo ještě zahřáté, pusťte na sebe studenou vodu. Svaly se zimou rychle stáhnou, prokrví a mnohem lépe zregenerují. Stejného efektu dosáhnete tzv. Priessnitzovou metodou, kdy na sebe střídavě pouštíte horkou a ledovou vodu.

Pravidelné sprchování ledovou vodou ale přináší spoustu dalších výhod. Tak třeba vyšší tvorbu bílých krvinek, které pomáhají při našem boji proti bakteriím a virům (ano, proto se říká, že otužování pomáhá předcházet nemocem). Snižuje tvorbu kyseliny močové a naopak zvyšuje produkci glutathionu, který chrání organismus před oxidačním stresem. Studená sprcha také napomáhá tomu, aby si kůže udržela dostatečné množství zásob mazových žláz, které nevysušují pokožku. A konečně bonus pro ty, kteří si tohle osvěžení dopřávají po ránu. Hluboké dýchání, které vám ledová sprcha způsobí, dokáže výrazně zvýšit přísun kyslíku a také srdeční tep, což vede k přísunu energie na celý den.

+) Meditace / jóga

Pokud děláte cokoliv „akčního“ nebo „výbušného“, kde je potřeba v relativně krátké době vynaložit hodně energie, je určitě dobré dopřát tělu i pravý opak, tedy klid. Zastavit se, tzv. vypnout a zkusit třeba jógu nebo meditaci. Snížíte tím totiž napětí svalů, necháte je odpočinout, aby byly připravené na další trénink. A pokud pro vás meditace nebo jóga není to pravé ořechové, nevadí. Vyjeďte ven z města do přírody nebo alespoň zajděte do parku, rozvalte se na deku, poslouchejte zvuky přírody a odpočívejte. Jednou za čas to určitě není na škodu.

Nejčtennější články

Právě probíhá

Zápis nových tanečníků

Street Dance a Modern pro děti, juniory, dospělé i rodiče, pro úplné začátečníky i pokročilé tanečníky! [VÍCE INFORMACÍ]