Tanec a jídlo: Jak se zdravě stravovat před a po tanečním tréninku

Kdy a jak zdravě jíst před taneční lekcí, abychom měli dostatek energie na tanec? Jak se naopak stravovat po tréninku?

Tanec je pohybovou aktivitou, během které v organismu člověka dochází k velkému energetickému výdeji. Ten je potřeba doplnit dostatečným příjmem látek ze stravy, která je z dlouhodobého hlediska pro pohybovou výkonnost velmi důležitá. A zejména se jedná o fázi stravy před započetím aktivního tance, resp. i po skončení této aktivity. Jak tedy zdravě jíst a která jsou ta nejvhodnější jídla před tanečním tréninkem a po něm?

Vliv jídla na výkon aneb proč se dobře stravovat

Dříve, než si prozradíme, jak zdravě jíst před a po tanečním tréninku, pojďme si prozradit, proč to vlastně dělat.

Během jakékoli fyzické aktivity organismus člověka získává energii ze 3 základních látek, které tělu dodáváme zejména pomocí stravy. Jedná se o sacharidy (cukry), lipidy (tuky) a proteiny (bílkoviny). Všechny tři složky jsou pro zisk energie důležité, avšak v různém poměru, kdy záleží mimo jiné také na tom, zda se pohybujeme při aktivitě v aerobním pásmu tvorby (za pomoci kyslíku) energie či v anaerobním (bez využití kyslíku). Při tanci se jedná o aerobní aktivitu, přičemž zdrojem energie jsou zejména sacharidy a z malé části i lipidy.

Při fyzicky náročné aktivitě, jakou tanec umí rozhodně být, nesmíme zapomínat na to, že tělo potřebuje energii nejen pro svalovou práci pro provádění tanečních pohybů, ale zároveň stále potřebuje udržovat v chodu veškeré základní životní funkce. A i pro ty je nutný dostatek energetických zdrojů. Jestliže organismus nemá z čeho brát a je rád, že zvládá „utáhnout“ alespoň orgánové soustavy a procesy, které jsou potřebné pro fungování lidského organismu jako takového, nezbývá sportovci už dostatek energie na podání dobrého výkonu. A pokud to i tak tanečník dokáže i přes velký energetický deficit, pohybuje se na hranici zhroucení organismu. Proto nepřichází v úvahu, aby tanečník nějakým způsobem v době tréninkového zatížení hladověl.

Jak zdravě jíst: Potřebné vs. nežádoucí látky

Z výše uvedeného jasně vyplývá, že hlavní složkou pokrmu před tanečním tréninkem by měly být především sacharidy. Jednak jsou nejdůležitějším látkovým zdrojem energie a zároveň také jejich trávení není pro organismus méně náročné, než trávení tuků nebo bílkovin. Rozhodně to však neznamená, že by tyto měly v potravě chybět, je jen potřeba dávat pozor na jejich množství. Rozhodně není vhodné sníst před tréninkem tučné jídlo plné nasycených mastných kyselin, které pro proces trávení bude od organismu vyžadovat pořádnou dávku energie. Nasyceným mastným kyselinám, kterých je bohatě např. ve smažených jídlech, tedy raději před tanečním tréninkem i po tréninku řekněte NE!

Časový horizont pre-tréninkového i post-tréninkového stravování

Tělo po zkonzumování jídla zkrátka potřebuje nějakou tu chvilku všechno vstřebat a tak určitě není vhodné jíst minutu před tím, než zahájíte trénink. Aby však zároveň snědené jídlo mělo pro váš trénink přidanou hodnotu, nesmí být mezi nimi příliš velká prodleva. Jednoduše řečeno, při večerním tréninku ze snídaně už tělo čerpat nebude. Ideálním časovým rozpětím pro konzumaci jídla před tréninkem je cca nejdříve 3 hodiny a nejpozději půl hodiny před započetím tréninkové jednotky.

Během tancování, ale i po něm, v organismu dochází k úbytku látek potřebných pro regenerační procesy v těle i pro obnovu energie. Je potřeba je tedy zavčasu doplnit, aby se deficit neprohluboval a nedocházelo tak narušení správného fungování obnovy. Pokud to tedy lze, najezte se do půl až třičtvrtě hodiny po ukončení tréninku, tím docílíte efektivního doplnění potřebných látek.

Inspirace na snacky a jednoduchá jídla mezi tréninky

Jak zdravě jíst a hlavně co konkrétně jíst, abyste všechny výše uvedené zásady dodrželi? Tady je pár typů na jídla, která si můžete nachystat před tréninkem a po něm. A protože se mnohdy vzhledem k dnešní hektické době pereme s časem, některé z nich koupíte rovnou v obchodě a není potřeba je jakkoli upravovat.

Tipy, jak zdravě jíst před tanečním tréninkem

1) Ovocný salát
– ovoce obsahuje velké množství sacharidů, takže tento snack je volbou, kterou rozhodně nic nepokazíte

2) Kuřecí maso s rýží a mrkví
– dietní jídlo, které mnozí nazývají pokrmem „fitnessáků“, nicméně je v něm obsaženo vše, co tělo před cvičením potřebuje dostat. Pokud tedy hledáte „hlavní“ jídlo, které si před tanečním tréninkem dát, a ne jen svačinu, kuře s rýží a mrkví, příp. jinou zeleninou, můžeme jedině doporučit.

3) Celozrnná bulka s burákovým máslem
– celozrnné pečivo a ořechy obsahují vedle sacharidů i velké množství zdravých tuků, které jsou poměrně dobře stravitelné, jejich konzumací před trénink tedy organismu uděláte dobrou službu.

4) Řecký jogurt s ovesnými vločkami a medem
– všechny 3 složky obsažené v pokrmu jsou velmi zdravé a pro tanečníka, který se chystá na tréninkový výkon také energeticky velmi výživné.

5) Sójový nápoj
– velmi snadno stravitelná „rychlovka“, která ovšem dokáže do těla dostat důležité látky pro dostatečný energetický základ pro trénink. Pokud tedy opravdu nestíháte, sójový nápoj je výborným řešením.

Tipy, jak zdravě jíst po tanečním tréninku

1) Vejce
– doplnit bílkoviny je po tréninku zásadní a proto by základem potrénikového jídla měla být jednoznačně vejce (vařené i syrové).

2) Ryba s batáty
– velký obsah minerálů v rybách a sacharidy v batátech vytváří dohromady skvělý zdroj všeho, co je potřeba do těla doplnit po náročné fyzické aktivitě.

3) Voda se zvýšeným obsahem kyslíku
– kyslík je pro regenerační procesy jednou z nejdůležitějších látek, proto se dnes prodává už i voda, která je obohacena o kyslík a do těla jej tak dostává jednak prostřednictvím dýchání, ale zároveň i trávicího ústrojí.

4) Humus s žitným chlebem
– rychlá svačina, která je velmi bohatá na zdravé tuky i bílkoviny. Humus lze zaměnit i za jinou luštěninu, např. pomazánka z červené čočky je také výbornou alternativou.

5) Zeleninový salát s těstovinami
– před tréninkem bychom si tento druh pokrmu příliš dopřávat neměli, neboť je náročnější na trávení, po tréninku jsou ale těstoviny se zeleninou látkovou bombou, která organismus po výkonu dostane zase zpět do předtréninkového stavu.

Ke zdravému jídlu doplňte zdravý pohyb

Pro zdravý životní styl je složení stravy ten nejdůležitější faktor. Proto jsme také dnešní článek věnovali tomu, jak zdravě jíst před a po tanečním tréninku. I pohyb je ale velmi důležitý. I když zrovna tanečníci mají pohybu dostatek, je určitě do týdenního programu zařadit i jinou aktivitu než tanec. Jako ideální se jeví plavání, příp. různé posilování. Mnoho tanečníků zařazuje mezi své pravidelné aktivity také běhání. A chybět by určitě neměl ani pravidelný strečink, příp. jóga.

Pokud tanec mezi vaše pohybové aktivity zatím nepatří, určitě co nejdříve pouvažujte o jeho zařazení mezi své pohybové aktivity. V 331 Dance Studiu Olomouc máte několik možností, jak tanec do svého života zařadit. Organizujeme taneční kurzy pro děti i dospělé, zaměřené na Street Dance, Contemporary Dance nebo Fitness Dance.

Právě Fitness Dance bychom pak doporučili všem, kteří změnu životního stylu berou vážně. Naše lekce Dance Workout kombinují opravdu jednoduché taneční kroky a cvičení formou posilování a strečinku. Na lekcích se pořádně zapotíte, ale přitom se ještě víc pobavíte.