Chcete se dostat zpět do formy? Máme pro vás taneční tréninkový plán s tipy na zvýšení kondice a flexibility, zpevnění svalů nebo i hubnutí.
Prázdniny, nemoc nebo třeba pandemie koronaviru. To vše může nejen tanečníky vyřadit z každodenní rutiny. Aby návrat k klasickým tanečním lekcím nebyl tak těžký, máme pro vás dnes tréninkový plán, díky kterému se dostanete zpět do formy.
Jak se rychle dostat zpět do formy?
Studie, kterou provedli vědci z McMaster University odhalila, že velmi krátké cvičení má na formování postavy i zvyšování kondice nebo hubnutí stejný efekt jako cvičení se střední časovou i fyzickou zátěží. Podmínkou je, aby bylo velmi intenzivní. Experiment totiž ukázal, že ti, kdo cvičili třikrát týdně pouhých 10 minut, na tom na konci testování byli úplně stejně jako ti, kteří cvičili třikrát denně 45 minut. Znamená to jediné, dostat se zpět do formy není vůbec nijak časově náročné.
Dnes vám nabídneme tipy na několik tanečních workoutů, které trvají pouhých 5 nebo 10 minut. Pokud je spojíte s předchozím zahřátím (warm-up) a následným protažením (stretching), máte pro daný den kompletně splněno během cca 15 – 20 minut. A jak často takto doma cvičit? Pokud jste už zkušení tanečníci, tak klidně každý den. Těm, kteří opravdu dlouho nic nedělali, doporučujeme začít zvolna. Nejdříve dvakrát týdně, poté třikrát týdně.
Warm-up
Zahřát svaly před jakoukoliv fyzickou aktivitou, ať už se jedná o tanec nebo cvičení, je opravdu důležité. Velmi výrazně tím totiž omezíte možnost natáhnutí svalu či jiného zranění. Warm-up by měl probíhat pozvolna, od nejnižšího tempa by se vám tep měl postupně zrychlovat. Jako warm-up dobře poslouží i rychlá chůze nebo běh. Jde totiž vyloženě jen o to, aby se svaly dostaly do provozní teploty.
Tanečníkům je ale doporučeno také provádět následující kombinaci 4 zahřívacích cviků:
- 20x jumping jack (skákací panák)
- 20x prisoner squat (dřepy s lokty za hlavou)
- 10x burpee (angličák – výskok, dřep, klik nebo leh na břicho, dřep)
- 10x crab (krab – nohy, ruce na zemi, pánev nahoře, zvedat nohu co nejvýš a dotknout se jí opačnou rukou)
Warm-up a Stretching: Jak začít cvičit nebo tancovat?
Tanec / cvičení
Prostřední částí je samotná aktivita, kterou jste si pro daný den zvolili. Doporučujeme pro každý den zvolit jinou, aby se tréninkový plán nezhroutil pro třech den jen kvůli tomu, že vás prostě bude nudit. Tanečníci mohou střídat taneční styly, jeden nebo dva dny v týdnu mohou tanec vyměnit za posilovací cvičení. Nebo jej k tancování přidat. Tím samozřejmě už nedodržíme slíbených 15 minut, zase ale pro své tělo uděláte něco navíc.
Pro začátek doporučujeme do plánu přidat následující workouty. Pokud vás budou bavit, můžete je pravidelně opakovat. Pokud ne, na YouTube najdete spousty dalších. Nemusí se samozřejmě jednat pouze o taneční styly Hip Hop nebo House Dance. My je ale zvolili proto, že jsou v ČR momentálně nejpopulárnější.
Hip Hop workout
Pokud máte rádi taneční styl Hip Hop, doporučujeme zvolit např. následující desetiminový hiphopový workout od komerční taneční skupiny Badass Babes z Toronta (USA).
Co se stane s vaším tělem, když do svého života zařadíte tanec
House Dance workout
Pokud jste fanoušci tanečního stylu House Dance, můžete zvolit pětiminutový workout jednoho z celosvětově nejznámějších houseových tanečníků Jardy Santiaga. Ten začal tanec vyučovat v San Franciscu (USA), dnes už však jezdí po celém světě a navštívil i Českou republiku. Známý je také díky svým online lekcím na www.house-dance.com.
Stretching
Stretching, strečink, protažení. Někdy probíhá po warm-upu, někdy na konci fyzické aktivity (tzv. calm down). Díky této části pracujete na zvyšování flexibility, ale také předcházíte bolesti svalů a zad na druhý den. Pokud trénujete intenzivně několik dnů v týdnů, je stretching velmi důležitý. Zmiňovali jsme se o něm už v tomto článku.
Pětiminutový stretching si připravil i Mihran Kirakosian z Los Angeles (USA), choreograf Britney Spears nebo Madonny.
Tanečníci na útěku: Hodí se k sobě tanec a běhání?
Jak sestavit tréninkový plán?
Tréninkový plán si sestavíte jednoduše. Můžete si např. říct, že v pondělí, středu a pátek se budete věnovat Hip Hopu, v úterý a čtvrtek House Dance. Všechny dny si samozřejmě přidáte warm-up a strečink. V sobotu si uděláte odpočinkový den a v neděli vyjdete třeba na desetikilometrovou tůru. Je to jen na vás, musíte odhadnout svoje schopnosti tak, abyste tzv. nepřepálili start. To by váš tréninkový plán totiž mohl vzít po pár dnech nohy na ramena, a to určitě nechcete. Raději začít pozvolna třeba třikrát týdně a intenzitu pomalu navyšovat.
Pro tanečníky doporučujeme jednou týdně do tréninkového plánu přidat i výuku nějaké choreografie. Zvolte si taneční styl, který chcete, na YouTube dnes najdete mnoho online lekcí i zdarma. Jde o to potrénovat i mozek. Protože až se vrátíte na klasické taneční lekce, budete jej k zapamatování nových tanečních sestav potřebovat.
Jak si tréninkový plán zpestřit?
Abyste se dostali zpět do formy, nemusíte každý den jen opakovat výše uvedené postupy. Můžete si jít ven třeba zaběhat nebo zaplavat. Bydlíte v paneláku? Vyběhněte si pár pater, nejdříve tři, pak čtyři a pět. Schody vždy pomalu sejděte zpět a opakujte. Ideální je také skákání přes švihadlo. Alespoň minutu se snožmo rozehřejte, poté skákejte 20 vteřin, co nejrychleji můžete, a dvě minuty se se švihadlem vydýchejte. Skoky snožmo můžete vyměnit za dvojšvihy nebo za skoky na jedné a druhé noze.
Důležité je, že fyzická aktivita vás musí bavit. Právě proto se doporučuje mít tréninkový plán co nejpestřejší. Zkoušeli jste už třeba jógu? Kardio v rytmu dancehallu nebo afro housu? Na YouTube najdete takových cvičení spoustu. Pravda, ne vždy se jedná o kvalitní lektory, ale s trochou trpělivosti si své oblíbence najdete.
Nezapomeňte také na zdravou stravu. I když budete trénovat pravidelně, pokud se budete nadměrně stravovat ve fast foodech a neomezíte sladkosti, celý váš tréninkový plán může být zbytečný. Dostatek bílkovin a zdravých sacharidů, jako jsou například rýže, brambory nebo ovoce, může podpořit i vaši regeneraci.
Jste připraveni? Vzhůru na taneční kurz
Tancovat nebo cvičit doma je sice fajn, ale co si budeme říkat … Sami doma ze sebe prostě nikdy nevydáte tolik jako ve skupině lidí, kteří tancují nebo cvičí s vámi. A taky to doma pravděpodobně nebude taková zábava. Hned jak to bude možné, proto doporučujeme přejít na kolektivní aktivity, které váš tréninkový plán udrží naživu mnohem déle.
Vybrat si můžete třeba z několik tanečních lekcí v 331 Dance Studiu Olomouc, stačí si vybrat taneční směr Street Dance (pouliční tanec) nebo Contemporary Dance (současný tanec). Rozdíl mezi oběma styly jsme popisovali v tomto článku. Zvolte si taneční kurz podle věku a těšte se, že v tom budování kondice, svalů, zvyšování flexibility nebo třeba hubnutí nebudete sami.